Yoga-Nidra: So schlägst du Stress in die Flucht – No 1 Hack
Stress ist ein alltäglicher Begleiter in unserer schnelllebigen Welt. Er kann uns körperlich und geistig sehr belasten und dabei Schlafstörungen, Rückenschmerzen und schwierige gesundheitliche Probleme hervorrufen oder verstärken.
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Schlafmittel oder Alkohol sind keine Lösung. Es gibt eine einfache Methode, um Stress abzubauen und Körper, Geist und Seele zu entspannen: Yoga-Nidra.
In diesem Blogbeitrag erfährst du, was Yoga-Nidra ist, wie es wirkt und du bekommst eine einfache Anleitung, damit du es ganz einfach selbst praktizieren kannst. Infos zu Studien und Links zu tiefer gehenden Anleitungen gibt es auch.
📖 Inhalt
Yoga-Nidra: Tiefenentspannung für Körper, Geist und Seele
Yoga-Nidra ist eine uralte yogische Entspannungstechnik, die sich in den letzten Jahren auch im Westen immer größerer Beliebtheit erfreut. Es ist eine Form der geführten Meditation, die im Liegen ausgeführt wird.
Die Teilnehmer werden dabei durch eine Stimme geführt, die sie durch verschiedene Phasen der Entspannung führt. Dabei ist es bei einiger Übung sehr gut möglich sich Yoga-Nidra selbst anzusagen, allerdings finden die meisten es einfacher mit einer Anleitung der sie folgen können.
Woher kommt Yoga-Nidra?
Yoga-Nidra hat seinen Ursprung im Tantrayoga. Es wird vermutet, dass es schon vor Tausenden von Jahren praktiziert wurde.
In den letzten Jahrhunderten wurde es von verschiedenen Yogameistern weiterentwickelt. Dabei sind verschiedene Versionen entstanden, mit unterschiedlichen Schwerpunkten.
1 – Eine verbreitete Version ist das klassische Yoga-Nidra, …
das sich auf die Wahrnehmung des Körpers und der Atmung konzentriert. In dieser Version werden die Teilnehmer durch die einzelnen Körperteile geführt und eingeladen, diese zu spüren und zu entspannen. Die Aufmerksamkeit wird auch auf den Atem gerichtet, der als Brücke zwischen Körper und Geist gilt.
2 – Eine andere Version ist das Yoga-Nidra mit Visualisierungen.
In dieser Version werden die Teilnehmer eingeladen, sich positive Szenen vorzustellen, die ihnen Ruhe und Wohlbefinden vermitteln. Visualisierungen können dabei helfen, Ängste und negative Gedanken zu reduzieren und das Selbstvertrauen zu stärken.
3 – Eine weitere Version ist das Yoga-Nidra mit Mantras.
In dieser Version werden die Teilnehmer eingeladen, sich bestimmte Mantras zu wiederholen. Mantras sind kraftvolle Worte oder Sätze, die positive Energien ins Bewusstsein tragen können.
Neben diesen drei Hauptversionen gibt es noch viele weitere Variationen von Yoga-Nidra.
So gibt es zum Beispiel Yoga-Nidra für spezielle Bedürfnisse, wie zum Beispiel Stressabbau, Schlafstörungen oder Schmerzlinderung.
Hier sind einige Beispiele für verschiedene Schwerpunkte von Yoga-Nidra:
- Körperliche Entspannung:
In dieser Version wird der Fokus auf die Entspannung der Muskeln und des Nervensystems gelegt. - Mentale Entspannung:
In dieser Version wird der Fokus auf die Entspannung des Geistes und die Förderung der Konzentration gelegt. - Spirituelle Entspannung:
In dieser Version wird der Fokus auf die Verbindung mit dem Inneren Selbst und der Förderung der Selbsterkenntnis gelegt.
Welche Version von Yoga-Nidra die richtige für dich ist, hängt von deinen individuellen Bedürfnissen und Vorlieben ab. Wenn du noch nicht weißt, welche Version für dich geeignet ist, kannst du verschiedene Versionen ausprobieren und schauen, welche dir am besten gefällt.
Die typischen Haupt-Schritte eines Yoga-Nidra
Ein typisches Yoga-Nidra besteht aus folgenden Haupt-Schritten:
1 – Vorbereitung:
In dieser Phase werden die Teilnehmer auf die Übung vorbereitet. Sie werden dazu eingeladen, sich bequem hinzulegen und sich zu entspannen.
2 – Sankalpa:
In diesem Schritt wird ein positiver Wunsch oder Mantra formuliert, der sich auf die gewünschte Wirkung des Yoga-Nidra bezieht.
3 – Kreisen der Wahrnehmung:
In diesem Schritt wird die Aufmerksamkeit des Teilnehmers auf verschiedene Körperteile und Sinneswahrnehmungen gelenkt.
4 – Atemwahrnehmung:
In diesem Schritt wird die Aufmerksamkeit auf den Atem gerichtet.
5 – Gegensätzliche Empfindungen:
In diesem Schritt werden die Teilnehmer eingeladen, sich mit positiven und negativen Empfindungen auseinanderzusetzen.
6 – Visualisierung:
In diesem Schritt werden die Teilnehmer eingeladen, sich eine positive Szene vorzustellen.
7 – Rückweg:
In diesem Schritt werden die Teilnehmer sanft aus der Entspannung geführt.
👉 Tipp:
Viel wertvolles Hintergrundwissen zu Yoga-Nidra gibt es auf den Ratgeber-Seiten meiner Yogaschule. Unbedingt auch lesen: In 7 Schritten: Die grundlegende Struktur einer Yoga-Nidra-Session
Wie wirkt Yoga-Nidra?
Yoga-Nidra wirkt auf verschiedenen Ebenen:
- Körperlich:
Yoga-Nidra entspannt die Muskeln und das Nervensystem. Es kann dazu beitragen, Stress abzubauen, Schlafstörungen zu verbessern und Schmerzen zu lindern. - Geistig:
Yoga-Nidra fördert die Konzentration, die Achtsamkeit und die innere Ruhe. Es kann dazu beitragen, Ängste und negative Gedanken zu reduzieren. - Seelisch:
Yoga-Nidra kann helfen, das Unterbewusstsein zu erforschen und die Selbstheilung zu fördern.
Tipp:
Ausführliches Hintergrundwissen zur Wirkungsweise von Yoga-Nidra findest du im Ratgeber meiner Yogaschule: Yoga-Nidra: Die beste Methode für optimale Regeneration und Selbstbestimmung
Yoga-Nidra gegen Stress – So gehst du vor
Yoga-Nidra kann eine wirksame Methode sein, um Stress abzubauen.
Es hilft, die Körperspannung zu reduzieren, die Atmung zu vertiefen und die Gedanken zur Ruhe zu bringen. Das ermöglicht klareres Denken, bessere Konzentration udn Ideen, und hilft auch die gesundheitlichen Folgen von Stress zu puffern.
Anleitung für ein Yoga-Nidra gegen Stress
1 . Vorbereitung
- Such dir einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist.
- Lege dich bequem hin, so dass du dich wohlfühlst.
- Schließe die Augen und atme tief und gleichmäßig ein und aus.
Tipp:
Lege dich so, dass du 45 Minuten bewegungslos bequem liegen kannst.
2 – Sankalpa
- Formuliere einen positiven Wunsch oder Mantra, der sich auf die gewünschte Wirkung des Yoga-Nidra bezieht.
- Zum Beispiel: “Ich bin entspannt und ausgeglichen.“
Tipp:
Weiter unten findest du eine ganze Liste mit hilfreichen Vorschlägen für dein Sankalpa. Lies jetzt erst mal hier weiter.
3 – Kreisen der Wahrnehmung
- Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper.
- Beginne bei deinen Zehen und wandere dann langsam mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Füßen, deinen Beinen, deinem Bauch, deiner Brust, deinem Rücken, deinem Hals, deinem Kopf und deinem Gesicht.
- Spüre, wie sich deine Körperteile anfühlen.
Tipp:
Das Kreisen der Wahrnehmung kann sehr detailliert werden. Eine sehr frühe Version arbeitet mit 108 Positionen. Bekannt ist auch eine 63-Positionen-Version. Mache es also gründlich.
4 – Atemwahrnehmung
- Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
- Beobachte, wie dein Atem ein- und ausströmt.
- Achte darauf, wie sich dein Atem anfühlt.
Tipp:
Im klassischen Yoga-Nidra werden 108 Atemzüge gezählt. Rückwärts bei jeder Ausatmung, von 108 bis 1.
5 – Gegensätzliche Empfindungen
- Denke an eine positive Empfindung, zum Beispiel Freude oder Liebe.
- Spüre diese Empfindung in deinem Körper.
- Denke dann an eine negative Empfindung, zum Beispiel Stress oder Angst.
- Spüre diese Empfindung in deinem Körper.
Tipp:
Gehe durch alle 5 Gegensatzpaare hindurch, und lass dir bei jeder einzelnen Emotion die Zeit die du benötigst, um sie deutlich fühlen zu können.
6 – Visualisierung
- Stelle dir eine positive Szene vor, zum Beispiel einen schönen Ort in der Natur oder ein glückliches Ereignis.
- Spüre die Emotionen, die diese Szene in dir auslöst.
Tipp:
In dieser Stufe kannst du dich und dein Unterbewusstsein auf Erfolg programmieren. Das ist sehr wirkungsvoll. Diese Stufe nutzen wir auch in der Yogatherapie für das geistige Heilen. Damit hatten wir schon tolle Erfolge.
7 – Rückweg
- Langsam und bewusst öffne deine Augen.
- Bewege dich einige Male, um deinen Körper wieder zu aktivieren.
Tipp:
Nimm dir unbedingt genügend Zeit für den Rückweg – du warst möglicherweise weit weg, dann brauchst du diese Zeit um wieder in der normalen Welt anzukommen.
Wichtige Hinweise für dein Sankalpa
Besondere Sankalpas für Yoga-Nidra bzw. Affirmationen gegen Stress
Innere Anspannung und Unruhe
“Ich bin ruhig und gelassen.”
“Ich atme den Stress aus.”
“Ich lasse alle negativen Gedanken und Gefühle los.”
Stressbedingte Rückenschmerzen
“Mein Rücken ist entspannt und schmerzfrei.”
“Ich fühle mich wohl in meinem Körper.”
“Ich bin stark und stabil.”
Stressbedingte Schlafstörungen
“Ich bin entspannt und müde.”
“Ich schlafe tief und erholsam.”
“Ich bin ausgeruht und voller Energie.”
Genereller Stressabbau
“Ich bin in Frieden mit mir selbst.”
“Ich bin glücklich und zufrieden.”
“Ich habe alles, was ich brauche.”
Wichtig ist, ….
… dass der Sankalpa positiv und kraftvoll formuliert ist. Er sollte sich auf die gewünschte Wirkung des Yoga-Nidra beziehen und sich in deinem Herzen gut anfühlen.
Hier sind noch einige weitere Beispiele für Sankalpas, die bei Stress helfen können:
“Ich bin gelassen und selbstbewusst.”
“Ich kann Herausforderungen mit Leichtigkeit meistern.”
“Ich bin dankbar für alles Gute in meinem Leben.”
Du kannst auch einen Sankalpa wählen, der sich auf einen bestimmten Aspekt deines Lebens bezieht, in dem du Stress empfindest. Zum Beispiel:
“In meiner Arbeit bin ich entspannt und produktiv.”
“In meinen Beziehungen bin ich liebevoll und verständnisvoll.”
“Ich bin gesund und stark.”
Experimentiere einfach ein bisschen herum und finde einen Sankalpa, der dir gut tut.
Studien
Es gibt eine wachsende Zahl wissenschaftlicher Forschungen zu Yoga-Nidra. Diese Studien zeigen, dass Yoga-Nidra eine Reihe von positiven Auswirkungen auf Körper und Geist haben kann, darunter:
Stressabbau:
Yoga-Nidra kann dazu beitragen, Stresshormone wie Cortisol zu reduzieren und die Produktion von Glückshormonen wie Serotonin und Dopamin zu erhöhen.
Verbesserte Schlafqualität:
Yoga-Nidra kann helfen, den Schlaf zu verbessern, indem es die Schlafqualität und die Dauer des Schlafs erhöht.
Verbesserte Aufmerksamkeit und Konzentration:
Yoga-Nidra kann dazu beitragen, die Aufmerksamkeit und Konzentration zu verbessern, indem es die Fähigkeit des Gehirns fördert, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren.
Verbesserte emotionale Regulierung:
Yoga-Nidra kann helfen, Emotionen zu regulieren und Stress und Angstzustände zu reduzieren.
Verbesserte Lebensqualität:
Yoga-Nidra kann dazu beitragen, die Lebensqualität zu verbessern, indem es die körperliche und geistige Gesundheit fördert.
Die Studien zu Yoga-Nidra sind noch relativ jung, aber die bisherigen Ergebnisse sind vielversprechend. Yoga-Nidra dürfte eine wirksame Methode sein, um Stress abzubauen, den Schlaf zu verbessern, die Aufmerksamkeit und Konzentration zu fördern und die emotionale Regulierung zu verbessern.
Hier sind einige Beispiele für wissenschaftliche Studien zu Yoga-Nidra:
Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass Yoga-Nidra das Stressniveau bei gesunden Erwachsenen signifikant reduzieren konnte.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass Yoga-Nidra die Schlafqualität bei Menschen mit Schlafstörungen verbessern konnte.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass Yoga-Nidra die Aufmerksamkeit und Konzentration bei gesunden Erwachsenen verbessern konnte.
Eine Studie aus dem Jahr 2020 zeigte, dass Yoga-Nidra die emotionale Regulierung bei Menschen mit Angstzuständen verbessern konnte.
Diese Studien zeigen, dass Yoga-Nidra eine vielversprechende Methode zur Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit ist. Weitere Forschungen sind jedoch notwendig, um die langfristigen Auswirkungen von Yoga-Nidra zu untersuchen.
Fazit
Yoga-Nidra ist eine effektive Methode, um Stress abzubauen und Körper, Geist und Seele zu entspannen. Es ist eine tief greifende Praxis die jeder durchführen kann, und die auf nahezu beliebige Lebenssituationen angepasst werden kann. Neuere Studien liefern interessante Hinweise zur Wirksamkeit.
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Die Beiträge geben immer die Meinung des jeweiligen Autors wieder. Wir schätzen unsere Leser als erwachsene Menschen und wollen ihnen unterschiedliche Möglichkeiten und Wege bieten, damit damit jeder das für sich Passende finden kann.
Mahashakti Uta Engeln ist Yogatherapeutin, -Ausbilderin und Heilpraktikerin. Seit 2003 ist sie aktiv als Vollzeit-Yogalehrerin und seit 2006 begleitet sie als Yogatherapeutin Menschen auf ihrem Weg zu einem besseren Leben. Seit 2009 auch als Yogatherapie-Ausbilderin und als HP.
In ihrer Yogaschule in Papenburg hilft sie ihren Teilnehmern mit "Yoga der Emotionen" die Herausforderungen des Lebens souverän zu bestehen.
https://yoga-papenburg.de/