Selbsthilfe bei Hörsturz und Tinnitus mit 3-Schritte-Yoga-Übungsprogramm & Naturheilkunde ( stark )

Selbsthilfe bei Hörsturz und Tinnitus: In einer Welt, die von Lärm und Hektik durchdrungen ist, wird es immer wichtiger, seine Sinne selbständig zu schützen um sein inneres Gleichgewicht zu bewahren. Hörsturz und Tinnitus sind mehr als nur lästige Beschwerden, sie können das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen. Deshalb ist es wichtig entsprechende Maßnahmen zu Vorbeugung und Heilungs-Unterstützung in den eigenen Lebensstil zu integieren.

Denn bevor du dich den lauten, stressigen Umgebungen ergeben musst, gibt es tatsächlich Hoffnung, auch mit Selbsthilfe bei Tinnitus: Mit natürlichen Heilmethoden wie Yoga und Naturheilkunde kannst du einen Weg zur Ruhe finden, der dich von den belastenden Symptomen befreit. Besonders wirksam in dieser Kombination.

Ich bin da auch schon durch – und meine Ärztin hat nur gestaunt: “Ich verstehe zwar nicht was Sie da machen, aber machen Sie das weiter so. Das ist gut für Sie.”

Das was so gut funktioniert hat, waren nicht nur Yoga-Übungen, sondern dass ich sie so aufgebaut habe, dass alle 5 Ebenen der Gesundheit bestmöglich berücksichtigt werden.

• Also lass uns diesen Weg gemeinsam gehen, und entdecke wie du mit einfachen Übungen und ganzheitlichen Ansätzen deine Ohren und deine Seele wieder ins Gleichgewicht bringst.
• Und lass deinen behandelnden Arzt daran teil haben: Der soll dich bitte auf deinem Weg mit seinem besonderen Wissen begleiten. Oft gibt es weitere gesundheitliche Details, die dein Arzt kennt, auf die ich hier natürlich nicht eingehen kann. Deshalb nimm ihn mit ins Boot.
• Und … ein guter Arzt lernt auch gerne was dazu – falls er das hier noch nicht so kennen sollte.

 

Tipp:
Ganz am Ende dieses umfangreichen Beitrags findest du ein vollständiges Yogatherapeutisches Übungsprogramm bei Hörsturz und Tinnitus.
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1: Was ist Hörsturz und Tinnitus?

Hörsturz

Ein Hörsturz, auch bekannt als plötzlicher Hörverlust, ist ein unerwartetes und oft erschreckendes Ereignis, bei dem eine Person plötzlich teilweise oder vollständig ihr Hörvermögen in einem oder beiden Ohren verliert. Dieser Zustand kann innerhalb weniger Stunden oder sogar Minuten auftreten und betrifft Menschen jeden Alters.

Tinnitus

Tinnitus ist ein andauerndes Geräusch oder Klingeln in den Ohren, das unabhängig von externen Schallquellen wahrgenommen wird. Es kann sich als Summen, Pfeifen, Zischen oder Rauschen äußern und kann in einem oder beiden Ohren auftreten. Tinnitus kann episodisch oder chronisch sein und das tägliche Leben stark beeinträchtigen, insbesondere wenn er mit anderen Gehörproblemen wie einem Hörsturz verbunden ist.

Ursachen und Risikofaktoren für Tinnitus und Hörsturz

Die Ursachen von Hörsturz und Tinnitus können vielfältig sein und sind oft nicht eindeutig feststellbar. Hier sind einige häufige Ursachen und Risikofaktoren:

1. Lärmbelastung:
Übermäßige Lärmbelastung, sei es durch laute Musik, Maschinenlärm am Arbeitsplatz oder andere laute Umgebungen, kann das Gehör schädigen und zu einem Hörsturz oder Tinnitus führen.

2. Stress:
Chronischer Stress kann das Nervensystem belasten und das Risiko für Hörsturz und Tinnitus erhöhen. Stress kann auch bestehende Symptome verschlimmern.

3. Durchblutungsstörungen:
Probleme mit der Durchblutung im Innenohr können die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen beeinträchtigen, was zu Hörsturz und Tinnitus führen kann.

4. Infektionen:
Virale oder bakterielle Infektionen im Innenohr können zu Entzündungen führen und das Gehör beeinträchtigen, was zu vorübergehendem oder dauerhaftem Hörverlust und Tinnitus führen kann.

5. Medikamente:
Bestimmte Medikamente, insbesondere solche, die ototoxisch sind (das Gehör schädigen können), können Hörsturz und Tinnitus verursachen oder verschlimmern.

6. Alter:
Das Risiko für Hörsturz und Tinnitus steigt mit dem Alter, da das Gehör im Laufe der Zeit natürliche Veränderungen erfährt und anfälliger für Schäden wird.

Diese sind nur einige der möglichen Ursachen und Risikofaktoren für Hörsturz und Tinnitus. Es ist wichtig zu beachten, dass die genaue Ursache oft schwer festzustellen ist und eine gründliche Untersuchung durch einen Hals-Nasen-Ohren-Arzt (HNO-Arzt) erforderlich sein kann. In den folgenden Abschnitten werden naturheilkundliche Ansätze zur Behandlung dieser Zustände näher erläutert.

2: Selbsthilfe bei Tinnitus und Hörsturz mit Naturheilkunde

Kräutermedizin

Die Verwendung von Kräutern und Pflanzen in der Naturheilkunde zur Behandlung von Hörsturz und Tinnitus ist seit langem verbreitet. Einige der häufig verwendeten Kräuter und Pflanzen sind:

– Ginkgo biloba:
Dieses Kraut wird oft zur Verbesserung der Durchblutung und zur Förderung der Gesundheit des Innenohrs eingesetzt. Studien haben gezeigt, dass Ginkgo biloba bei einigen Menschen mit Tinnitus eine gewisse Linderung bringen kann, indem es die Durchblutung verbessert und Entzündungen reduziert.

– Baldrian:
Baldrian wird wegen seiner beruhigenden Eigenschaften oft zur Linderung von Stress und Angstzuständen eingesetzt, die häufig mit Tinnitus verbunden sind. Durch die Reduzierung von Stress kann Baldrian dazu beitragen, die Symptome von Tinnitus zu lindern.

– Lavendel:
Lavendel wird oft wegen seiner beruhigenden Wirkung eingesetzt und kann helfen, Stress und Angstzustände zu reduzieren, die mit Tinnitus verbunden sein können. Die Verwendung von Lavendelöl in Aromatherapie oder als Tee kann beruhigend wirken und Entspannung fördern.

Akupunktur

Akupunktur ist eine traditionelle chinesische Heilmethode, bei der dünnere Nadeln an bestimmten Punkten des Körpers platziert werden, um Energieflüsse zu regulieren und die Gesundheit zu fördern.

Bei der Behandlung von Hörsturz und Tinnitus konzentriert sich die Akupunktur oft auf Punkte im Ohr und am Kopf, um die Durchblutung zu verbessern, Spannungen zu lösen und das Nervensystem zu regulieren. Studien haben gezeigt, dass Akupunktur dazu beitragen kann, die Symptome von Tinnitus zu lindern und das Hörvermögen zu verbessern.

Homöopathie

Homöopathische Mittel werden individuell basierend auf den spezifischen Symptomen und der Gesundheitsgeschichte einer Person verschrieben. Einige homöopathische Mittel, die bei Hörsturz und Tinnitus eingesetzt werden können, sind:

– Arnica:
Arnica wird oft zur Behandlung von Verletzungen und Entzündungen eingesetzt und kann bei Hörsturz nützlich sein, insbesondere wenn dieser durch eine Verletzung verursacht wurde.

– Chininum sulfuricum:
Chininum sulfuricum (Chininsulfat) wird oft bei Tinnitus eingesetzt, der durch Durchblutungsstörungen oder Flüssigkeitsansammlungen im Innenohr verursacht wird. Es kann dazu beitragen, die Symptome von Tinnitus zu lindern und das Hörvermögen zu verbessern.

Traditionelle Chinesische Medizin (TCM)

In der TCM werden Hörsturz und Tinnitus oft als Zeichen eines Ungleichgewichts im Körper betrachtet. Die Behandlung zielt darauf ab, den Fluss von Qi (Lebensenergie) im Körper zu harmonisieren und die Gesundheit des gesamten Organismus zu verbessern.

Dazu können traditionelle chinesische Kräuter, Akupunktur, Moxibustion (Erwärmung von Akupunkturpunkten) und andere therapeutische Techniken verwendet werden. Einige häufig verwendete Kräuter in der TCM zur Behandlung von Hörsturz und Tinnitus sind etwa Ginseng, Chuanxiong und Dong Quai.

Die naturheilkundlichen Ansätze bieten eine Vielzahl von Optionen für Menschen, die an Hörsturz und Tinnitus leiden. Es ist wichtig, diese Behandlungen unter Aufsicht eines qualifizierten Fachmanns zu verwenden und mit einem Arzt zusammenzuarbeiten, um die bestmögliche Behandlung zu finden.

3: Selbsthilfe bei Hörsturz und Tinnitus mit Yoga als Therapie

Yoga ist eine ganzheitliche Praxis, die Körper, Geist und Seele in Einklang bringt und eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet. Yogatherapie bei Tinnitus und Hörsturz kann sehr interessante Ergebnisse liefern.

Allgemein gesprochen:
Bei Hörsturz und Tinnitus kann Yoga als unterstützende Therapie eingesetzt werden, um Stress abzubauen, die Durchblutung zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Insgesamt geht da aber mehr, da wir mit den 5 Ebenen arbeiten, und dadurch zusätzlich zur körperlichen und physiologischen Ebene auch Emotionen und (stressverursachende) Gedanken aufgreifen.

Hier sind einige yogatherapeutische Ansätze, die bei Hörsturz und Tinnitus helfen können:

Pranayama (Atemübungen) für mehr Sauerstoff im Blut

1. Pranayama-Übungen, wie z.B. die Wechselatmung (Anuloma Viloma) und die Tiefenatmung (Dirga Swasam Pranayama), können dazu beitragen, Stress abzubauen und das Nervensystem zu beruhigen.
2. Eine entspannte Atmung kann auch dazu beitragen, die Durchblutung zu verbessern und die Sauerstoffversorgung im Körper zu optimieren, was sich positiv auf das Gehör auswirken kann.

Yoga-Asanas (Körperhaltungen) zur Durchblutungsförderung

Bestimmte Yoga-Asanas können die Durchblutung im Kopf und im Bereich des Innenohrs verbessern, was zur Linderung von Hörsturz und Tinnitus beitragen kann.

Beispiele für Asanas, die hilfreich sein können, sind der Kopfstand (Sirsasana), die Pflughaltung (Halasana) und der Fisch (Matsyasana).

Diese Haltungen fördern die Durchblutung zum Kopf und zum Halsbereich und können Spannungen in diesen Bereichen reduzieren.

Entspannungs- und Meditationspraktiken zur Anspannungs-Lösung

Entspannungs- und Meditationspraktiken, wie z.B. Yoga Nidra oder Achtsamkeitsmeditation, können dazu beitragen, Stress abzubauen, das Nervensystem zu beruhigen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Indem man sich auf den gegenwärtigen Moment konzentriert und den Geist beruhigt, kann man auch die störenden Geräusche des Tinnitus besser akzeptieren und lernen, gelassener damit umzugehen.

Yoga für den Nacken und die Schultern löst Verspannungen

Verspannungen im Nacken und in den Schultern können häufig zu Hörsturz und Tinnitus beitragen.

Durch gezielte Yoga-Übungen, die auf die Dehnung und Entspannung dieser Bereiche abzielen, können Verspannungen gelöst und die Durchblutung verbessert werden. Beispiele für solche Übungen sind Schulterkreisen, Nackendehnungen und Schulterstand (Sarvangasana).

Yoga für Stressbewältigung löst innere Anspannung

1. Yoga kann als wirksames Werkzeug zur Stressbewältigung dienen, was besonders wichtig ist, da Stress ein häufiger Auslöser für Hörsturz und Tinnitus ist.
2. Durch regelmäßige Yoga-Praxis können Menschen lernen, Stress besser zu bewältigen und eine positive Einstellung gegenüber ihrer Gesundheit zu entwickeln.
3. Die Integration von yogatherapeutischen Ansätzen in den Behandlungsplan für Hörsturz und Tinnitus kann dazu beitragen, die Symptome zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
4. Sehr wichtig für beste Entwicklungen ist die 5 Ebenen der Gesundheit zu integrieren, und jede auf individuell verträgliche Weise zu integrieren.

Es ist jedoch wichtig, dass Yoga-Übungen unter Anleitung eines qualifizierten Yogatherapeuten durchgeführt werden, insbesondere wenn jemand mit gesundheitlichen Problemen konfrontiert ist.

4: Selbsthilfe bei Hörsturz und Tinnitus mit Ernährung und Lebensstil

Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung und eines gesunden Lebensstils

Eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil spielen eine entscheidende Rolle für die Gesundheit des Gehörs. Indem man auf die richtige Ernährung achtet und gesunde Gewohnheiten pflegt, kann man das Risiko von Hörsturz und Tinnitus reduzieren und die Gesundheit des Gehörs insgesamt fördern.

Tipps für eine gehörschützende Ernährung

– Antioxidantienreiche Lebensmittel:
Antioxidantien können dazu beitragen, die Zellen im Innenohr vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Lebensmittel wie Beeren, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen sind reich an Antioxidantien und sollten regelmäßig in die Ernährung aufgenommen werden.

– Omega-3-Fettsäuren:
Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können dazu beitragen, die Durchblutung im Innenohr zu verbessern. Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen sind ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

– Vitamine und Mineralstoffe:
Vitamine und Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehörs. Vitamin C, Vitamin E, Vitamin D und Zink sind besonders wichtig, um das Gehör zu schützen und die Funktion des Innenohrs zu unterstützen. Lebensmittel wie Orangen, Mandeln, Lachs und Hülsenfrüchte sind gute Quellen für diese Nährstoffe.

Und ja, indivudualisierte Ernährungs-Tipps gehören auf dem Weg durch die 5 Ebenen unbedingt dazu.

Techniken zur Stressbewältigung und Entspannung

Stress ist ein bekannter Auslöser für Hörsturz und Tinnitus, daher ist es wichtig, Techniken zur Stressbewältigung und Entspannung in den Alltag zu integrieren. Hier sind einige wirksame Methoden:

– Yoga und Meditation:
Yoga-Übungen und Meditationstechniken können dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Regelmäßige Praxis kann helfen, das Nervensystem zu regulieren und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

– Atemübungen:
Tiefes Atmen und bewusste Atemübungen können dazu beitragen, den Körper zu entspannen und Stress abzubauen. Praktiken wie Pranayama und progressive Muskelentspannung können besonders wirksam sein.

– Sport und körperliche Aktivität:
Regelmäßige körperliche Aktivität kann dazu beitragen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Egal ob Spazierengehen, Joggen, Schwimmen oder Tanzen – jede Form von Bewegung kann dazu beitragen, Stress abzubauen und die Stimmung zu heben.

– Entspannungstechniken:
Entspannungstechniken wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Biofeedback können helfen, Stress abzubauen und den Körper in einen Zustand der Ruhe und Entspannung zu versetzen.

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten diese Yoga-Praktiken gezielt auf Tinnitus und Hörsturz auszurichten, und dabei auch persönliche Lebensthemen zu berücksichtigen. Wie das sein kann, zeige ich dir im Minikurs zu den 5 Ebenen der Gesundheit.

Indem man auf eine gesunde Ernährung achtet, regelmäßig Sport treibt und effektive Stressbewältigungstechniken praktiziert, kann man dazu beitragen, das Gehör zu schützen und das Risiko von Hörsturz und Tinnitus zu reduzieren. Es ist wichtig, diese Maßnahmen als Teil eines ganzheitlichen Ansatzes zur Gesundheitspflege zu betrachten und sie regelmäßig in den Alltag zu integrieren.

5: Fallstudien und Erfahrungen

Erfahrungen von Personen, die naturheilkundliche Ansätze zur Behandlung von Hörsturz und Tinnitus ausprobiert haben, können einen Einblick in die Wirksamkeit dieser Behandlungsmethoden bieten. Hier sind einige Fallstudien und Erfahrungen von Menschen, die naturheilkundliche Ansätze zur Linderung ihrer Symptome ausprobiert haben:

Fallstudie 1: Ginkgo biloba bei Tinnitus

– Betroffener: Herr Müller, 45 Jahre alt, leidet seit mehreren Jahren an chronischem Tinnitus.
– Behandlung: Herr Müller begann, Ginkgo-biloba-Extrakt gemäß den Empfehlungen seines Naturheilkundlers einzunehmen. Er nahm täglich 120 mg des Extrakts ein.
– Ergebnis: Nach etwa zwei Monaten berichtete Herr Müller, dass sich seine Tinnitus-Symptome deutlich verbessert hatten. Das ständige Klingeln in seinen Ohren war leiser geworden, und er konnte sich besser konzentrieren. Die regelmäßige Einnahme von Ginkgo biloba wurde fortgesetzt, und Herr Müller erlebte weiterhin eine Linderung seiner Tinnitus-Symptome.

Fallstudie 2: Akupunktur bei Hörsturz

– Betroffene: Frau Schmidt, 35 Jahre alt, erlebte plötzlich einen Hörsturz auf einem Ohr, begleitet von starken Ohrgeräuschen.
– Behandlung: Frau Schmidt entschied sich für eine Behandlung mit Akupunktur bei einem erfahrenen Akupunkteur. Die Nadeln wurden an spezifischen Akupunkturpunkten im Ohr platziert.
– Ergebnis: Nach mehreren Sitzungen berichtete Frau Schmidt, dass sich ihr Hörsturz verbessert hatte und die Ohrgeräusche leiser geworden waren. Sie fühlte sich insgesamt entspannter und konnte sich besser auf ihre täglichen Aktivitäten konzentrieren. Die Behandlung wurde fortgesetzt, und Frau Schmidt erlebte eine allmähliche Verbesserung ihres Zustands.

Fallstudie 3: Stressbewältigung durch Yoga und Meditation

– Betroffener: Herr Wagner, 50 Jahre alt, leidet unter chronischem Stress und Tinnitus.
– Behandlung: Herr Wagner begann regelmäßig Yoga und Meditation in seinen Tagesablauf zu integrieren, um Stress abzubauen und seinen Tinnitus zu lindern. Dabei nutzte er speziell auf sein Thema ausgerichtete Yogastunden wie diese hier: Helden-Yoga bei Tinnitus.
– Ergebnis: Nach einigen Wochen berichtete Herr Wagner, dass sich sein Stressniveau deutlich verringert hatte und seine Tinnitus-Symptome weniger belastend waren. Die regelmäßige Praxis von Yoga und Meditation half ihm, sich entspannter und ausgeglichener zu fühlen, und trug dazu bei, seine Lebensqualität zu verbessern.

Diese Fallstudien und Erfahrungen zeigen, dass naturheilkundliche Ansätze wie die Einnahme von Ginkgo biloba, Akupunktur und Stressbewältigungstechniken wie Yoga und Meditation positive Ergebnisse bei der Behandlung von Hörsturz und Tinnitus haben können. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Wirksamkeit dieser Ansätze von Person zu Person variieren kann und dass eine individuelle Beratung durch einen Fachmann empfohlen wird.

Fallstudie 4: Yogatherapie bei Tinnitus

– Patientin: Frau Mayer, 55 Jahre alt, leidet seit mehreren Jahren an chronischem Tinnitus, der durch Stress und Angstzustände verschlimmert wird.
– Behandlung: Frau Mayer entschied sich für einen ganzheitlichen Ansatz zur Bewältigung ihres Tinnitus, der auch Yoga umfasste. Sie begann regelmäßig Yoga-Übungen zu praktizieren, die auf Stressabbau und Entspannung abzielten, unter Anleitung eines erfahrenen Yogalehrers.

– Ergebnis: Nach einigen Wochen regelmäßiger Yogapraxis berichtete Frau Mayer, dass sich ihr Umgang mit dem Tinnitus deutlich verbessert hatte. Die Stresssymptome, die sie zuvor erlebte, hatten sich verringert, und sie fühlte sich insgesamt ruhiger und gelassener. Besonders effektiv waren für sie Atemübungen, Meditation und sanfte Asanas, die dazu beitrugen, ihre geistige und körperliche Entspannung zu fördern. Obwohl der Tinnitus nicht vollständig verschwand, konnte Frau Mayer nun besser damit umgehen und fühlte sich weniger beeinträchtigt in ihrem Alltag.

Diese Fallstudie verdeutlicht die Wirksamkeit eines yogatherapeutischen Ansatzes zur Bewältigung von Tinnitus, insbesondere bei Patienten, bei denen Stress und Angstzustände eine Rolle spielen. Die ganzheitliche Natur des Yoga ermöglicht es den Menschen, nicht nur die Symptome ihres Tinnitus zu lindern, sondern auch ihre allgemeine Lebensqualität zu verbessern, indem sie ihre Fähigkeit zur Stressbewältigung stärken und ein Gefühl von Ruhe und Ausgeglichenheit fördern.

6: Vollständiges Yogatherapeutisches Übungsprogramm bei Hörsturz und Tinnitus

Dieses Übungsprogramm konzentriert sich darauf, Stress abzubauen, Entspannung zu fördern, den Schulter-Nacken-Bereich zu entspannen, und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern, um den Umgang mit Tinnitus zu erleichtern.

Es sollte unter Anleitung eines erfahrenen Yogatherapeuten durchgeführt werden und sollte individuell angepasst werden, um den Bedürfnissen und Fähigkeiten des Einzelnen gerecht zu werden. Dabei ist jede der 5 Ebenen der Gesundheit angemessen zu berücksichtigen.

1/3: Atemübungen (Pranayama)

… hilft den Sauerstoffgehalt des Blutes zu verbessern, und so die Ohren und die beschädigten Zellen besser mit Sauerstoff zu versorgen.

1. Tiefe Yoga-Atmung:
– Lege eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust.
– Atme langsam und tief durch die Nase ein, so dass sich zuerst der Bauch ausdehnt und dann die Brust.
– Halte den Atem für einen Moment an und atme dann langsam und kontrolliert durch die Nase aus.
– Wiederhole das für 5-10 Minuten.

2. Wechselatmung (Anuloma Viloma):
– Setze dich bequem hin, kreuze die Beine und richtedie Wirbelsäule auf.
– Schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atmen Sie durch das linke Nasenloch ein.
– Schließe dann das linke Nasenloch mit dem Ringfinger der rechten Hand und atme durch das rechte Nasenloch aus.
– Atme anschließend durch das rechte Nasenloch ein, schließe es mit dem Daumen und atme durch das linke Nasenloch aus.
– Wiederhole diesen Zyklus 7 Mal (dauert 5-10 Minuten)

2/3: Yoga-Asanas (Körperhaltungen)

… um die Blutverteilung zu stärken, so dass der Schulter-Nacken-Bereich und die Ohren besser mit sauerstoffreichem Blut versorgt werden können.

1. Virabhadrasana (Krieger- oder Heldenstellung):
– Führe den aus, indem du einen großen Schritt nach vorne machst, das vordere Knie beugst und den Oberkörper aufrichtest, während du die Arme nach oben streckst.
– Halte die Position für 30 Sekunden bis 1 Minute und spüre die Dehnung in der Hüfte und die Kraft im oberen Rücken und im Oberkörper.
– Wenn du es gut machst, vertieft sich die Atmung, und dir wird gut warm.

2. Balasana (Stellung des Kindes):
– Gehe auf die Knie und senke deinen Oberkörper nach vorne, bis deine Stirn vor den Knien den Boden berührt.
– Strecke die Arme nach vorne aus oder legen Sie sie neben dem Körper ab.
– Atme ruhig und tief und spüre, wie sich dein Rücken dehnt und entspannt.
– Halte diese Position für 3-5 Minuten.

3. Viparita Karani (Beine-an-die-Wand-Haltung):
– Lege dich auf den Rücken und lehne deine Beine an eine Wand, so dass dein Körper ein “L” bildet.
– Lege diene Arme entspannt neben dem Körper ab und schließe die Augen.
– Atme ruhig und tief und spüre, wie sich dein gesamter Körper entspannt.
– Halten Sie diese Position für 5-10 Minuten.

6. Setu Bandhasana (Schulter-Brücke):
– Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle Sie die Füße vor dem Gesäß auf.
– Hebe das Becken langsam vom Boden ab, indem du deine Hüften nach oben drückst, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Oder noch besser: Bis du eine Tasse Kaffe auf den Oberschenkeln abstellen könntest ohne zu kleckern.
– Halte die Position für einige Atemzüge und spüre deine Kraft im unteren Rücken, sowie die Dehnung in Hüften und oberem Rücken bis inklusive Nacken (Wichtig!).
– Senke das Becken zurück auf den Boden, atme tief durch um frischen Sauerstoff zu tanken, und wiederhole die Übung nochmal. Bis inklusive Nackendehnung – wichtig.
– Mache das insgesamt 5-10Mal.

7. Matsyasana (Fischhaltung)
– Lege dich auf den Rücken und platzieren Sie Ihre Hände unter Ihrem Gesäß mit den Handflächen nach unten.
– Hebe deinen Brustkorb vom Boden ab, indem du dein Gewicht auf Ellbogen und Unterarme verlagerst.
– Beuge deinen Kopf soweit nach hinten wie es angenehm bleibt. Im Idealfall bildet der Oberkörper eine leichte Bogenform und der Kopf hängt hinten runter. Ob das bei dir klappt hängt aber von deiner aktuellen Verfassung ab – sei vorsichtig.
– Halte die Position für 30 Sekunden bis 1 Minute und atme dabei ruhig und tief um viel Sauerstoff ins Blut zu bringen, welches dann die Ohren versorgen kann.

5. Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsbeuge):
– Sitze mit gestreckten Beinen auf dem Boden und richte deine Wirbelsäule auf.
– Beuge dich aus der Hüfte heraus nach vorne und lass die Hände auf den Beinen soweit es angenehm bleibt Richtung Füße gleiten.
– Halte deinen Rücken gerade (Brustkorb nach vorn und Schultern nach hinten) und beugen dich aus der Hüfte so weit vor, wie es für dich angenehm ist. Spüren Sie die Dehnung in den rückwärtigen Oberschenkeln und Kniekehlen.
– Halte die Position für 30 Sekunden bis 1 Minute und atme dabei ruhig und tief in den weichen Bauch.

9. Ustrasana (Kamelhaltung):
– Knie dich auf den Boden, komme in den Kniestand, und bringe deine Hüften über deine Knie.
– Lege deine Hände auf die Beckenrückseite, so dass sich die kleinen Finger auf dem Steissbein begegnen, und beuge langsam deinen Oberkörper nach hinten, während du dein Becken immer weiter nach vorne schiebst.
– Halte deine Oberschenkel senkrecht und schiebe das Becken immer weiter nach vorne, während du deinen Brustkorb nach oben wölbst.
– Halte die Position für 30 Sekunden bis 1 Minute und atme ruhig und gleichmäßig.

4. Marjariasana-Bitilasana (Katze-Kuh-Haltung):
– Gehe auf alle viere und bringe deine Hände unter die Schultern, die Knie unter die Hüften.
– Atme ein und senke deinen Bauch ab (Hohlkreuz machen), hebe den Kopf und den Steiß nach oben, so dass dein Rücken nach unten durchhängt wie bei einer alten Kuh oder einem alten Gaul (Kuh-Haltung).
– Beim Ausatmen wölbt sich dein Rücken nach oben, der Kopf senkt sich und das Steißbein hebt sich (Katzenhaltung), wie bei einer Katze die einen Buckel macht.
– Mache diese beiden Bewegungen einige Male im Wechsel, und synchronisiere sie mit deiner Atmung. Spüre die Dehnung und Entspannung im Rücken.

 

3/3: Entspannung und Meditation

1. Tiefenentspannung:
– Lege dich auf den Rücken, schließe die Augen und entspanne dich vollständig.
– Visualisiere jeden Teil deines Körpers, beginnend mit den Zehen, und führe eine sanfte Muskelentspannung durch.
– Lasse alle Gedanken und Sorgen los, und tauche in einen Zustand tiefer Entspannung ein.
– Halte  diese Position für 10-20 Minuten.

2. Achtsamkeitsmeditation:
– Setze dich bequem hin, schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem.
– Beobachte den natürlichen Fluss deines Atems, ohne ihn zu kontrollieren oder zu verändern.
– Wenn Gedanken auftauchen, lasse sie einfach vorbeiziehen und kehre sanft zur Beobachtung deines Atems zurück.
– Verweile in diesem Zustand der Achtsamkeit für 10-15 Minuten.

Dieses yogatherapeutische Übungsprogramm kann dazu beitragen, Stress gezielt und bewusst abzubauen, die Muskeln rund um oberen Rücken, Schultern-Nacken zu entkrampfen. Damit kann die allgemeine Entspannung im Alltag sehr gefördert werden. Es ist wichtig, die Übungen regelmäßig zu praktizieren und auf die Bedürfnisse und Grenzen des eigenen Körpers zu achten.

Dieses Yoga-Übungsprogramm kann leicht um individuelle Aspekte erweitert werden, das dazu beiträgt individuelle Gewohheiten, Programmierungen und Denkmuster aufzulösen.

So gehts weiter

Wenn du dir persönliche Begleitung durch erfahrene Yogatherapeuten wünschst, dann schicke mir eine Mail, damit wir für dich jemanden finden können. Als Newsletter-Empfänger hat du meine Mail und kannst dich melden.

Gut ausgebildete Yogatherapeuten unterstützen dich beim Aufbau eines für dich maßgeschneiderten und sehr tief gehenden Yoga-Übungsprogramms (deutlich mehr als dieser Beitrag ermöglicht), angemessener Ernährung, und können dich mit ihrem umfangreichen Gesundheitswissen auf deinem weiteren Weg ganz individuell unterstützen.

1. Dazu gehen wir den Weg durch die 5 Ebenen:
   Einen Einblick um was es dabei geht, bekommst du im kostenlosen Minikurs “Die 5 Ebenen der Gesundheit“.
2. Die punktgenaue Umsetzung dieser Vorgehensweise auf deine persönlichen Bedürfnisse gelingt in in deinen Einzelberatungen mit deinem für dich ausgewählten Yogatherapeuten. Ausser mir gibts da noch mehr. 😉

Ich freue mich auf dich.

Liebe Grüße
Deine Mahashakti

Yogatherpeutin & -Ausbilderin
Heilpraktikerin