So deckst du deinen Tagesbedarf an Magnesium: Die 21 besten Lebensmittel für Energie, Schlaf und ein starkes Immunsystem

Hohen Tagesbedarf an Magnesium natürlich decken: Stell dir vor, du könntest deinen Tag in perfekter Gelassenheit und voller Energie, mit verbessertem Schlaf und einem gestärkten Immunsystem erleben – und das alles durch die richtige Ernährung, mit der du deinen Tagesbedarf an Magnesium locker decken kannst.

Genau das kannst du erreichen, wenn du diesen Blogbeitrag liest.

Du wirst erfahren, …

  1. wie du deinen Magnesiumbedarf mit leckeren, natürlichen Lebensmitteln decken kannst, …
  2. was dir helfen wird, dich besser zu fühlen und gesünder zu leben.
  3. Und du bekommst einen beispielhaften Tagesplan, um eine Vorstellung zu haben, wie diese Ernährung aussehen kann.

Setze davon um was für dich passt.

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Eine Frage vorweg:

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Magnesium?

Der tägliche Bedarf an Magnesium variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensphase.

Hier sind die allgemeinen Empfehlungen:

Erwachsene Männer: 400-420 mg pro Tag
Erwachsene Frauen: 310-320 mg pro Tag
Schwangere Frauen: 350-360 mg pro Tag
Stillende Frauen: 310-320 mg pro Tag

Kinder und Jugendliche haben ebenfalls unterschiedliche Bedarfswerte, die je nach Alter variieren. Diese Werte stellen allgemeine Empfehlungen dar, und individuelle Bedürfnisse können je nach Gesundheitszustand und Lebensstil variieren. Es ist immer ratsam, bei Unsicherheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

Warum es gut sein kann täglich 1000mg Magnesium mit der Ernährung aufzunehmen

Eine Ernährung, die auf 1000 mg Magnesium pro Tag ausgerichtet ist (wie in diesem Beispiel), kann verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten. Hier sind einige Gründe, warum dies vorteilhaft sein könnte:

1. Verbesserte Muskel- und Nervenfunktion

Magnesium spielt eine entscheidende Rolle bei der Muskelkontraktion und -entspannung sowie bei der Übertragung von Nervenimpulsen. Ein höherer Magnesiumspiegel kann helfen, Muskelkrämpfe und -verspannungen zu vermeiden.

2. Unterstützung des Immunsystems

Magnesium trägt zur Stärkung des Immunsystems bei, indem es die Produktion von Antikörpern und die Funktion der weißen Blutkörperchen unterstützt. Ein höherer Magnesiumspiegel kann die Immunantwort verbessern und die Anfälligkeit für Infektionen verringern.

3. Bessere Schlafqualität

Magnesium reguliert die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Ein ausreichender Magnesiumspiegel kann zu einem besseren und erholsameren Schlaf beitragen.

Yoga-Übungsreihen die helfen besser zu schlafen findest du in der Yogathek meiner Yogaschule: Yoga für besseren Schlaf.

4. Stressabbau und verbesserte Stimmung – Mehr Gelassenheit

Magnesium ist bekannt für seine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem und kann helfen, Stress und Angstzustände zu reduzieren. Es unterstützt auch die Produktion von Serotonin, einem Neurotransmitter, der die Stimmung stabilisiert.

Lies diesen Blogbeitrag zu Yoga für mehr Gelassenheit (im Blog meiner Yogaschule)

5. Unterstützung des Energiestoffwechsels

Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt, die für den Energiestoffwechsel wichtig sind. Ein höherer Magnesiumspiegel kann die Energieproduktion in den Zellen verbessern und Müdigkeit reduzieren.

6. Gesundheit von Herz und Knochen

Magnesium ist wichtig für die Regulierung des Herzrhythmus und kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Es unterstützt auch die Knochengesundheit, indem es die Aufnahme von Kalzium fördert und die Knochendichte verbessert.

7. Blutzuckerkontrolle

Magnesium spielt eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und kann das Risiko von Typ-2-Diabetes senken. Ein höherer Magnesiumspiegel kann die Insulinsensitivität verbessern.

 

Während die allgemeine empfohlene Tagesdosis von Magnesium bei etwa 300-400 mg liegt, kann eine höhere Zufuhr von 1000 mg pro Tag zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten.

Es ist jedoch wichtig, dies durch eine ausgewogene Ernährung zu erreichen und nicht durch übermäßige Nahrungsergänzungsmittel, um das Risiko einer Überdosierung zu vermeiden. Konsultiere bei Bedarf einen Arzt oder Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass diese Menge für dich geeignet ist.

Tagesbedarf an Magnesium natürlich decken: Magnesiumreiche Ernährung für Gelassenheit und Energie

Magnesium ist ein essenzielles Mineral, das eine wichtige Rolle in vielen Körperfunktionen spielt. Es unterstützt das Immunsystem, hilft bei der Regulierung des Schlafes, und ist für die Muskel- und Nervenfunktion, Blutzuckerkontrolle sowie Knochengesundheit unerlässlich.

  • Ein guter Magnesiumspiegel kann dazu beitragen, Stress abzubauen und die Schlafqualität zu verbessern, indem es die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, unterstützt.
  • Außerdem spielt Magnesium eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und der Synthese von Proteinen und DNA.
  • Ein Mangel an Magnesium kann zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit und einer Schwächung des Immunsystems führen.

Umso wichtiger ist es, ausreichend Magnesium über die Ernährung aufzunehmen.

Wenn du an einem Tag 1000 mg Magnesium aus natürlichen Nahrungsmitteln aufnehmen möchtest, hier ist ein konkreter Vorschlag, wie du das erreichen kannst.

Magnesiumreiche Ernährung – Beispielplan für einen Tag

Frühstück

Haferflocken mit Banane und Nüssen

– 100 g Haferflocken: 177 mg Magnesium
– 1 Banane (etwa 120 g): 32 mg Magnesium
– 30 g Mandeln: 81 mg Magnesium

Gesamtes Frühstück: 290 mg Magnesium

 

Vormittagssnack

Dunkle Schokolade und Kürbiskerne

– 30 g dunkle Schokolade (70-85% Kakao): 68 mg Magnesium
– 30 g Kürbiskerne: 79 mg Magnesium

Gesamter Vormittagssnack: 147 mg Magnesium

 

Mittagessen

Quinoa-Salat mit Spinat und Avocado

– 100 g gekochter Quinoa: 64 mg Magnesium
– 100 g gekochter Spinat: 87 mg Magnesium
– 100 g Avocado: 29 mg Magnesium
– 50 g Petersilie: 25 mg Magnesium

Gesamtes Mittagessen: 205 mg Magnesium

 

Nachmittagssnack

Cashewnüsse und getrocknete Feigen

– 30 g Cashewnüsse: 88 mg Magnesium
– 50 g getrocknete Feigen: 34 mg Magnesium

Gesamter Nachmittagssnack: 122 mg Magnesium

 

Abendessen

Gekochter Mangold mit schwarzen Bohnen

– 150 g gekochte schwarze Bohnen: 105 mg Magnesium
– 200 g gekochter Mangold: 162 mg Magnesium

Gesamtes Abendessen: 267 mg Magnesium

 

Zusammenfassung

Mit diesem Tagesplan erreichst du insgesamt:

– Frühstück: 290 mg Magnesium
– Vormittagssnack: 147 mg Magnesium
– Mittagessen: 205 mg Magnesium
– Nachmittagssnack: 122 mg Magnesium
– Abendessen: 267 mg Magnesium

✅ Gesamt: 1031 mg Magnesium

Liste der magnesiumreichen Lebensmittel

1 Haferflocken 177 mg Magnesium pro 100 g
2 Banane 27 mg Magnesium pro 100 g
3 Mandeln 270 mg Magnesium pro 100 g
4 Dunkle Schokolade (70-85% Kakao) 228 mg Magnesium pro 100 g
5 Kürbiskerne 262 mg Magnesium pro 100 g

6 Quinoa (gekocht) 64 mg Magnesium pro 100 g
7 Spinat (gekocht) 87 mg Magnesium pro 100 g
8 Avocado 29 mg Magnesium pro 100 g
9 Petersilie 50 mg Magnesium pro 100 g
10 Cashewnüsse 292 mg Magnesium pro 100 g

11 Getrocknete Feigen 68 mg Magnesium pro 100 g
12 Schwarze Bohnen (gekocht) 70 mg Magnesium pro 100 g
13 Mangold (gekocht) 81 mg Magnesium pro 100 g
14 Rübstiel (Stielmus) 78 mg Magnesium pro 100 g
15 Kohlrabi-Blätter 60 mg Magnesium pro 100 g

16 Brennnesseln 70 mg Magnesium pro 100 g
17 Kartoffeln (gekocht) 23 mg Magnesium pro 100 g
18 Brokkoli (gekocht) 21 mg Magnesium pro 100 g
19 Rosenkohl (gekocht) 20 mg Magnesium pro 100 g
20 Brauner Reis (gekocht) 44 mg Magnesium pro 100 g

21 Buchweizen (gekocht) 86 mg Magnesium pro 100 g

Mit dieser Auswahl an Lebensmitteln kannst du nicht nur deinen täglichen Magnesiumbedarf decken, sondern auch eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung genießen. Probiere diesen Plan aus und erlebe die Vorteile einer magnesiumreichen Ernährung!

 

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Mahashakti Uta Engeln
Mahashakti Uta Engeln, Yogatherapeutin und -Ausbilderin, HP

Liebe Grüße
deine Mahashakti

 

 

 

 

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So deckst du deinen Tagesbedarf an Magnesium – Die 21 besten Lebensmittel für Energie, Schlaf und ein starkes Immunsystem

Die Beiträge geben immer die Meinung des jeweiligen Autors wieder. Wir schätzen unsere Leser als erwachsene Menschen und wollen ihnen unterschiedliche Möglichkeiten und Wege bieten, damit damit jeder das für sich Passende finden kann.

Autoren-Info
Mahashakti Uta Engeln
Yogatherapeutin und Heilpraktikerin | Web: www.Heilyoga.ME | Impressum

Mahashakti Uta Engeln ist Yogatherapeutin, -Ausbilderin und Heilpraktikerin. Seit 2003 ist sie aktiv als Vollzeit-Yogalehrerin und seit 2009 begleitet sie mit Yoga und Meditation Menschen auf ihrem Weg zu einem besseren Leben.