Psoas Muskel dehnen – 5-Schritte Yogaprogramm mit Psoas-Übungen – Psoas gezielt entspannen

Psoas Muskel dehnen: Der Psoas-Muskel, auch Hüftbeuger genannt, spielt eine zentrale Rolle für Haltung, Bewegung und das allgemeine Wohlbefinden. Er verbindet die Wirbelsäule mit den Beinen und ist entscheidend für eine aufrechte Haltung, geschmeidige Bewegungen und die Stabilität des unteren Rückens.

Er hat weitreichenden Einfluss auf Befindlichkeit und Lebensqualität. Hier erfährst du wichtiges über die Hintergründe, was du gewinnst wenn du deinen Psoas entspannst, und du bekommst ein einfaches sehr sanftes Yoga-Übungsprogramm zum Psoas entspannen.

 

Warum entstehen Probleme mit dem Psoas-Muskel?

1. Zu viel Sitzen:
   • Längeres Sitzen in einer gebeugten Hüftposition führt dazu, dass der Psoas-Muskel dauerhaft verkürzt bleibt.
   • Besonders betroffen sind Menschen mit Büro- oder Autofahr-Jobs.
2. Stress, Ängste und Anspannung:
   • Der Psoas ist direkt mit dem autonomen Nervensystem verbunden und reagiert empfindlich auf Stress.
   • Chronische Anspannung (z. B. durch Ängste) kann zu einer unbewussten Daueranspannung führen.
3. Mangelnde Bewegung oder falsche Bewegungsmuster:
   • Fehlhaltungen, mangelnde Dehnung oder unausgewogene Trainingsroutinen können den Psoas verkrampfen lassen.
   • Einseitige Belastungen, wie schweres Heben oder einseitige Sportarten, verstärken das Problem.
4. Entzündungen durch Überlastung oder Fehlhaltung:
   • Ständige Fehlbelastung kann Mikroverletzungen im Muskel verursachen, die zu Entzündungen führen.
   • Eine entzündete Sehne des Psoas kann extreme Schmerzen in der Leistengegend und im unteren Rücken verursachen.

Dir fällt sicher auch auf, dass all diese Einflüsse keine sind, die den Psoas Muskel dehnen, oder? Das ist die Bewegungsrichtung die im normalen Alltag einfach fehlt.

 

 

Was passiert, wenn man nichts gegen Probleme mit dem Psoas unternimmt?

Dann wirds immer schlimmer. Besonders gilt das für diese Bereiche:

• Chronische Rückenschmerzen (besonders im unteren Rückenbereich)
• Fehlhaltungen und daraus resultierende Probleme wie Beckenschiefstand oder Knieprobleme
• Hüft- und Leistenprobleme, da die Hüftgelenke durch einen verkürzten Psoas fehlbelastet werden
• Energieverlust und Trägheit, da ein verspannter Psoas die Bewegung blockiert und den Energiefluss stört
• Verdauungsprobleme, da der Psoas in der Nähe der Verdauungsorgane verläuft und Druck auf sie ausüben kann
• Atemeinschränkungen, weil ein angespannter Psoas das Zwerchfell beeinflusst und die natürliche Atmung einschränkt

Dabei kann es so einfach sein: regelmüßig den Psoas Muskel dehnen im Alltag, mit Miniübungen, und täglich eine Yoga-Session mit Schwerpunkt Psoas Muskel dehnen. Das bringt richtig was.

 

Was gewinnt man, wenn der Psoas entspannt und gut funktioniert?

✅ Schmerzfreiheit im Rücken – viele chronische Rückenschmerzen lösen sich auf, wenn der Psoas geschmeidig bleibt.

✅ Bessere Beweglichkeit und Haltung – der Gang wird geschmeidiger, Hüften und Becken können sich natürlich bewegen.

✅ Mehr Energie – ein entspannter Psoas entlastet das Nervensystem, sodass weniger Energie für Stressreaktionen verbraucht wird.

✅ Tiefere Atmung – da sich das Zwerchfell frei bewegen kann, wird die Atmung natürlicher und effektiver.

✅ Innere Ruhe und Entspannung – viele Menschen fühlen sich emotional ausgeglichener, weil der Psoas eng mit dem Flucht-Kampf-Mechanismus verbunden ist.

✅ Bessere Verdauung – weil Druck auf den Darm reduziert wird und die Durchblutung in der Körpermitte verbessert wird.

Psoas Muskel dehnen lohnt sich, oder?

Schreiten wir zur Tat.

 

Wie kann man den Psoas Muskel dehnen und gesund halten?

• Gezielte Dehnungen und Mobilisationsübungen, die die Verkürzung sanft ausgleichen
• Atemübungen, um das Zwerchfell und den Psoas zu entspannen
• Bewegung im Alltag integrieren, insbesondere Stehen, Gehen und sanftes Yoga
• Stress reduzieren, da emotionale Anspannung oft den Psoas verhärtet
• Bewusstes Liegen in der Rückenlage mit angewinkelten Beinen, um ihn passiv zu entspannen

 

Frage: Möchtest du eine spezielle Yoga-Sequenz für einen gesunden Psoas haben, zum Psoas Muskel dehnen? Hier ist eine speziell auf den Psoas-Muskel abgestimmte Yoga-Sequenz mit Pranayama und Visualisierung, die auf sanfte Weise zur Entspannung, Kräftigung und funktionalen Mobilität beiträgt: 👇

Yoga zum Psoas Muskel dehnen: Loslassen, Atmen und Stabilität finden

Ziel: Den Psoas Muskel dehnen, ihn geschmeidig, entspannt und kraftvoll halten, Blockaden lösen, Stress reduzieren und die Verbindung zwischen Körper und Geist stärken.

1. In der Anfangs-Tiefenentspannung: Ankommen und vorbereitende Dehnübungen – Bewusstes Liegen mit Atembeobachtung (5 Min.)

• Position: Rückenlage, Beine aufgestellt oder Schmetterlingshaltung (Baddha Konasana)
• Atemfokus: Spüre, wie der Atem bis tief ins Becken strömt.
• Visualisierung: Stell dir vor, dass dein Psoas weich wird und sich mit jeder Ausatmung löst.

 

2. Sanfte Psoas-Mobilisation mit Atmung (5 Min.)

A) Knie zum Bauch & Beckenbewegung

• Übung: Ein Bein anziehen, sanft wiegen, dann wechseln.
• Atmung: Einatmen – Knie heranziehen, Ausatmen – Bein senken.
• Effekt: Löst Spannungen, massiert sanft den Psoas.

B) Beckenschaukel in Rückenlage

• Bewegung: Kippe das Becken langsam vor und zurück.
• Atem: Einatmen – Hohlkreuz leicht verstärken, Ausatmen – Becken kippen.
• Effekt: Fördert Beweglichkeit und Durchblutung im unteren Rücken.

 

3. Pranayama für den Psoas (7 Min.)

A) Tiefes Bauchatmen mit „Ha“-Ausatmung

• Atemtechnik: Tief durch die Nase einatmen, durch den Mund mit „Ha“ hörbar ausatmen.
• Effekt: Löst tiefe Spannungen und entspannt das Zwerchfell (Psoas-Entspannung ist eng mit dem Zwerchfell verbunden).

B) Nadi Shodhana (Wechselatmung)

• Warum? Reguliert das Nervensystem, löst tief sitzende Anspannung.
• Dauer: 4 Minuten mit Fokus auf langes, sanftes Ausatmen.

 

4. Kurze Yoga-Übungs-Reihe: Gezielte Asanas zum Psoas Muskel dehnen (15 Min.)

A) Anjaneyasana (Tiefer Ausfallschritt, sanft)

• Variation: Hände auf den Oberschenkel oder sanft nach oben strecken.
• Atmung: Einatmen – Länge spüren, Ausatmen – weicher in die Hüfte sinken.
• Visualisierung: Stell dir vor, dein Psoas fließt wie Wasser.

B) Supta Padangusthasana (Liegende Bein-Dehnung mit Gurt)

• Wie? Ein Bein gestreckt auf dem Boden, das andere mit Gurt Richtung Decke.
• Effekt: Verlängert den Psoas sanft ohne Überdehnung.

C) Eka Pada Rajakapotasana (Sanfte Taube mit Kissen)

• Variation: Mit erhöhtem Oberkörper, um nicht zu viel Druck auf den Psoas zu geben.
• Atem: Einatmen – Leichtigkeit, Ausatmen – innerlich loslassen.

 

5. Abschluss – Psoas-Release in Rückenlage mit Visualisierung (5 Min.)

• Position: Shavasana mit angewinkelten Beinen, Füße mattenbreit.
• Atem: Einfach geschehen lassen, ohne Kontrolle.
• Visualisierung: Stell dir vor, dein Psoas dehnt sich aus und wird warm, weich, frei.

 

 

Lass mich bitte wissen wie du diese Anregungen umsetzt, und ob es weitere Fragen dazu gibt.

Ich freue mich auf dich.

Liebe Grüße
Deine Mahashakti