🌿 Knieschmerzen Ade: Die 14 besten sanften Yoga-Übungen für Anfänger – Jetzt stabilisieren und entspannen!
Hast Du Knieschmerzen und möchtest endlich etwas dagegen tun, ohne Dein Gelenk zu überlasten? In diesem Beitrag zeige ich Dir die besten sanften Yoga-Übungen, die speziell für Anfänger geeignet sind – von der akuten Schmerzphase bis zur Stabilisierung.
Mit diesen einfachen Techniken kannst Du Deine Knie heilen, stärken und Deine Lebensqualität verbessern. Bereit, loszulegen?
Wichtig: Konsultiere bei Unsicherheiten einen Arzt, um die Ursache Deiner Knieschmerzen abzuklären, und arbeite idealerweise mit einem erfahrenen Yoga-Therapeuten zusammen.
Kann ich Yoga bei Knieschmerzen machen, auch wenn ich Anfänger bin?
📖 Inhalt
#1 – Warum Yoga für Deine Knie?
Yoga bietet eine sanfte Möglichkeit, die Muskulatur rund um Dein Kniegelenk zu stärken, die Beweglichkeit zu fördern und die Durchblutung zu verbessern.
Besonders in der akuten Schmerzphase helfen einfache Übungen, das Gelenk zu entlasten, während in der Stabilisierungsphase Kräftigungs- und Dehnübungen sowie Übungen im Kniestand die Heilung unterstützen.
Hier findest Du eine Auswahl an Übungen, die speziell auf diese beiden Phasen zugeschnitten sind.
Wie helfen sanfte Yoga-Übungen meinen Knien in der akuten Schmerzphase?
#2 – Übungen für die akute Schmerzphase der Knie die auch für Anfänger geeignet sind
In der akuten Schmerzphase ist es entscheidend, Bewegungen im schmerzfreien Bereich auszuführen, um Dein Knie nicht weiter zu belasten. Die folgenden Übungen aus der Yoga-Gelenkübungs-Reihe und andere sanfte Yoga-Techniken sind ideal, um die Heilung zu fördern.
Sanfte Mobilisierung
1. Knöchel- und Fußmobilisation
🌿 – Ausführung:
Setze Dich auf einen Stuhl oder lege Dich auf den Boden mit gestreckten Beinen. Ziehe die Zehen abwechselnd zu Dir heran und strecke sie wieder aus. Danach lasse die Füße langsam im und gegen den Uhrzeigersinn kreisen. Wiederhole die Bewegungen 8–10 Mal pro Richtung.
🌿 – Nutzen:
Diese Übung fördert die Durchblutung in den unteren Extremitäten, was indirekt Dein Knie entlastet, und verbessert die Beweglichkeit der umliegenden Gelenke.
🌿 – Tipp:
Vermeide starkes Drücken oder Überdehnen, besonders bei Schwellungen. Eine weiche Unterlage unter den Beinen kann helfen.
2. Kniegelenkrotation
🌿 – Ausführung:
Setze Dich auf einen Stuhl oder lege ein Kissen unter Dein Knie. Hebe ein Bein leicht an, beuge und strecke das Knie sanft, dann führe kleine Kreisbewegungen mit dem Unterschenkel aus, ohne Druck auf das Knie auszuüben. Wiederhole 5–8 Kreise pro Richtung, pro Bein.
🌿 – Nutzen:
Diese Bewegung lockert das Kniegelenk und fördert die Gelenkschmierung, was Schmerzen lindern kann.
🌿 – Tipp:
Bewege Dich nur im schmerzfreien Bereich und stoppe bei Unbehagen sofort.
Sanfte Dehnungen
3. Sanfte Beinstreckung
🌿 – Ausführung:
Lege Dich auf den Rücken, platziere ggf. ein Kissen unter dem Knie. Lasse ein Bein gestreckt, ziehe das andere Knie langsam und kontrolliert zur Brust und strecke es wieder, ohne das Knie vollständig durchzudrücken. Wiederhole 5–8 Mal pro Bein.
🌿 – Nutzen:
Diese Übung mobilisiert das Kniegelenk und stärkt sanft die umliegende Muskulatur, was die Heilung unterstützt.
🌿 – Tipp:
Halte die Bewegungen klein und kontrolliert, um Überlastung zu vermeiden.
4. Liegende Hand-zu-Fuß-Haltung (Supta Padangusthasana)
🌿 – Ausführung:
Lege Dich auf den Rücken und schlinge einen Yoga-Gurt um den Fuß eines Beins. Hebe das Bein sanft nach oben, halte das Knie leicht gebeugt, wenn nötig. Das andere Bein bleibt gestreckt oder leicht gebeugt am Boden. Halte die Position für 30–60 Sekunden pro Seite, atme tief.
🌿 – Nutzen:
Dehnt die Oberschenkelrückseite, entlastet das Knie und verbessert die Durchblutung.
🌿 – Tipp:
Vermeide ein Überstrecken des Knies und halte die Dehnung angenehm.
5. Sitzende Katzen-Kuh-Bewegung
🌿 – Ausführung:
Setze Dich auf einen Stuhl, lege die Hände auf die Oberschenkel. Beim Einatmen öffne die Brust und gehe leicht ins Hohlkreuz, beim Ausatmen runde den Rücken. Bewege Dich langsam für 6–8 Atemzüge.
🌿 – Nutzen:
Fördert die Durchblutung und Mobilität der Wirbelsäule, was Spannungen in den Beinen und Knien reduziert.
🌿 – Tipp:
Halte die Füße stabil am Boden, um das Knie zu entlasten.
Stressreduktion
6. Bauchatmung (Pranayama)
🌿 – Ausführung:
Setze Dich bequem auf einen Stuhl oder lege Dich hin. Atme tief durch die Nase ein, lasse den Bauch sich wölben, und atme langsam aus. Wiederhole dies für 2–3 Minuten.
🌿 – Nutzen:
Reduziert Stress und Muskelverspannungen, die Knieschmerzen verstärken können.
🌿 – Tipp:
Diese Übung ist besonders hilfreich, wenn Sitzen unangenehm ist.
Wichtige Hinweise für die akute Phase:
🌿 – Bewege Dich nur im schmerzfreien Bereich.
🌿 – Nutze Hilfsmittel wie Kissen, Decken oder einen Yoga-Gurt, um das Knie zu entlasten.
🌿 – Beginne mit 5–10 Minuten pro Tag, 2–3 Mal wöchentlich, und steigere langsam, wenn die Schmerzen nachlassen.
🌿 – Kläre die Ursache Deiner Knieschmerzen ärztlich ab, bevor Du beginnst.
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Welche Yoga-Übungen stabilisieren meine Knie langfristig?
#3 – Übungen für die Stabilisierungsphase der Knie
Sobald die akute Schmerzphase vorbei ist, geht es darum, Deine Knie zu stabilisieren.
Kräftigungsübungen für den Quadrizeps, Dehnungen der Kniekehlen und Übungen im Kniestand helfen, das Gelenk zu stärken und die Heilung zu fördern.
Hier sind die besten Übungen für diese Phase.
Kräftigung des Quadrizeps
1. Stuhlhaltung (Utkatasana, modifiziert)
🌿 – Ausführung:
Stelle Dich hüftbreit hin, beuge die Knie leicht (nicht über 90 Grad) und senke das Gesäß, als würdest Du Dich auf einen Stuhl setzen. Halte den Rücken gerade, die Arme nach vorne oder auf den Oberschenkeln. Halte für 10–20 Sekunden, atme ruhig, und kehre langsam zurück. Wiederhole 3–5 Mal.
🌿 – Nutzen:
Kräftigt den Quadrizeps, die Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur, was Dein Kniegelenk stabilisiert.
🌿 – Tipp:
Halte die Knie über den Fersen und nutze ggf. eine Wand als Stütze, um die Belastung zu reduzieren.
2. Brücke (Setu Bandhasana)
🌿 – Ausführung:
Lege Dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit nahe am Gesäß auf. Drücke die Füße in den Boden, hebe das Becken langsam Richtung Decke, ohne die Knie auseinanderfallen zu lassen. Halte für 10–15 Sekunden, senke langsam ab. Wiederhole 5–8 Mal.
🌿 – Nutzen:
Stärkt den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken, was Deine Knie entlastet.
🌿 – Tipp:
Halte die Knie parallel und vermeide ein Überstrecken der Beine.
3. Vierfüßlerstand mit Beinheben
🌿 – Ausführung:
Gehe in den Vierfüßlerstand (Hände unter Schultern, Knie unter Hüften). Strecke ein Bein langsam nach hinten, ohne das Knie durchzudrücken. Die Zehen können aufgesetzt bleiben. Halte für 5–10 Sekunden, dann wechsle die Seite. Wiederhole 6–8 Mal pro Seite.
🌿 – Nutzen:
Kräftigt den Quadrizeps und verbessert die Stabilität Deines Knies durch kontrollierte Bewegung.
🌿 – Tipp:
Bewege Dich langsam und lege eine weiche Unterlage unter die Knie, falls nötig.
Dehnung der Kniekehlen
1. Liegende Hand-zu-Fuß-Haltung (Supta Padangusthasana)
🌿 – Ausführung:
Lege Dich auf den Rücken, schlinge einen Yoga-Gurt um den Fuß eines Beins und hebe das Bein langsam nach oben, das Knie leicht gebeugt, wenn nötig. Das andere Bein bleibt gestreckt oder leicht gebeugt am Boden. Halte für 30–60 Sekunden pro Seite, atme tief.
🌿 – Nutzen:
Dehnt die Kniekehlen, löst Verspannungen und verbessert die Beweglichkeit des Knies.
🌿 – Tipp:
Vermeide ein Überstrecken des Knies und halte die Dehnung angenehm.
2. Pyramidenhaltung (Parsvottanasana, modifiziert)
🌿 – Ausführung:
Mache einen großen Schritt nach vorne (rechtes Bein vorne, linkes hinten). Halte beide Beine leicht gebeugt, Hände an den Hüften oder auf einem Yoga-Block vor Dir. Lehne den Oberkörper leicht nach vorne, ohne das Knie zu überlasten. Halte für 20–30 Sekunden, dann wechsle die Seite.
🌿 – Nutzen:
Dehnt die Kniekehlen des hinteren Beins und stärkt gleichzeitig die vordere Oberschenkelmuskulatur.
🌿 – Tipp:
Nutze Blöcke oder eine Wand für Stabilität und beuge die Knie leicht, um Druck zu minimieren.
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Übungen im Kniestand
1. Kindhaltung (Balasana, modifiziert)
🌿 – Ausführung:
Knien Dich auf eine weiche Unterlage, die Knie hüftbreit auseinander. Setze Dich langsam auf die Fersen, lehne den Oberkörper leicht nach vorne, die Hände auf den Oberschenkeln oder dem Boden. Halte für 30–60 Sekunden, atme tief.
🌿 – Nutzen:
Der sanfte Druck auf die Knie fördert die Durchblutung und Gelenkschmierung, während die umliegende Muskulatur entspannt wird.
🌿 – Tipp:
Lege eine Decke zwischen Oberschenkel und Waden, um den Druck zu reduzieren.
2. Fersensitz (Vajrasana)
🌿 – Ausführung:
Knien Dich auf eine weiche Unterlage, setze Dich auf die Fersen, die Füße gestreckt oder Zehen aufgestellt (je nach Komfort). Halte den Rücken gerade, Hände auf den Oberschenkeln, und bleibe für 1–2 Minuten, sofern schmerzfrei.
🌿 – Nutzen:
Fördert die Durchblutung im Kniegelenk und stärkt die Muskulatur um das Knie durch sanften Druck.
🌿 – Tipp:
Lege eine gefaltete Decke unter die Schienbeine, wenn der Druck unangenehm ist.
3. Niedriger Ausfallschritt (Anjaneyasana)
🌿 – Ausführung:
Aus dem Kniestand setze ein Bein nach vorne (z. B. rechter Fuß vorne, linkes Knie am Boden). Halte das vordere Knie über dem Knöchel, drücke das Becken sanft nach vorne, Hände auf dem vorderen Knie oder an den Hüften. Halte für 20–30 Sekunden pro Seite.
🌿 – Nutzen:
Stärkt den Quadrizeps des vorderen Beins, dehnt die Hüfte des hinteren Beins und fördert die Stabilität des Knies.
🌿 – Tipp:
Lege eine Decke unter das Knie am Boden, um Druck zu minimieren.
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#4 – Wichtige Tipps für Deine Yoga-Praxis
Halte diese Dinge im Blick und du wirst gewinnen
🌿 – Schmerzfreiheit:
Führe alle Übungen nur im schmerzfreien Bereich aus. Bei Unbehagen passe die Bewegung an oder stoppe sie.
🌿 – Hilfsmittel:
Nutze Yoga-Blöcke, Gurte, Decken oder weiche Unterlagen, um Deine Knie zu entlasten.
🌿 – Häufigkeit:
Beginne mit 10–15 Minuten pro Tag, 3–4 Mal wöchentlich, und steigere die Intensität langsam, wenn Deine Knie stärker werden.
🌿 – Aufwärmen:
Starte mit 5 Minuten sanfter Mobilisation (z. B. Knöchelrotationen), um Dein Gelenk vorzubereiten.
🌿 – Anleitung:
Ein erfahrener YogaTherapeut kann Dir helfen, die Übungen korrekt auszuführen und anzupassen. Sprich mich gerne darauf an, ich bin Yogatherapeutin und Heilpraktikerin. Wir können uns vor Ort oder Online treffen.
👉Wenn du meinen Newsletter beziehst, dann hast du meine Email – nutze sie um mir zu schreiben.
Fazit
Mit diesen sanften Yoga-Übungen kannst Du Deine Knie sowohl in der akuten Schmerzphase als auch in der Stabilisierungsphase unterstützen.
Die Yoga-Gelenkübungen und andere Techniken helfen, die Durchblutung zu fördern, die Muskulatur zu stärken und die Beweglichkeit zu verbessern.
Höre auf Deinen Körper, arbeite mit einer Fachkraft zusammen und gib Deinen Knien die Pflege, die sie verdienen. So kannst Du langfristig Schmerzen lindern, die Stabilität fördern und Deine Lebensqualität steigern.
Haftungsausschluss: Wenn du unsicher bist, dann konsultiere einen Arzt, bevor Du mit Yoga beginnst, besonders bei Knieproblemen.
Liebe Grüße
Deine Mahashakti
P.S. Ganz wichtig:
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Die Beiträge geben immer die Meinung des jeweiligen Autors wieder. Wir schätzen unsere Leser als erwachsene Menschen und wollen ihnen unterschiedliche Möglichkeiten und Wege bieten, damit damit jeder das für sich Passende finden kann.
Mahashakti Uta Engeln ist Yogatherapeutin, -Ausbilderin und Heilpraktikerin. Seit 2003 ist sie aktiv als Vollzeit-Yogalehrerin und seit 2009 begleitet sie mit Yoga und Meditation Menschen auf ihrem Weg zu einem besseren Leben.
